Durante as consultas de nutrição é frequente alguns pacientes exprimirem dificuldade em confecionar alguns alimentos, entre eles o TOFU.

O tofu natural tem sabor neutro e necessita de ser bem temperado, através de uma marinada, de preferência pelo menos um par de horas.

O tofu não utilizado conserva-se dentro de água no frigorífico, durante aproximadamente 5 dias, mas temos de mudar a água diariamente!

Podemos cortá-lo em tiras ou aos cubos, dependendo do prato que pretendemos confecionar.

Aqui ficam algumas sugestões de marinadas:

- azeite, sumo de limão, molho de soja, açafrão das índias e pimenta preta;
- azeite, sumo de gengibre, molho de soja, açafrão das índias e pimenta preta;
- azeite, sumo de laranja, molho de soja, açafrão das índias e pimenta de cayena;
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- alho, sal marinho, orégãos, alecrim, manjericão, tomilho, funcho, coentros, sementes de mostarda..., enfim depende do gosto e da imaginação de cada um!

Depois pode ser cozinhado das mais variadas formas, grelhado, salteado, no forno...

Quando compramos um Tofu fumado ou já com outros ingredientes (algas, azeitonas, ...) a marinada é dispensável.

O Tempeh é um alimento popular e típico da Indonésia.
Tal como o tofu, o tempeh é outro produto feito a partir do feijão de soja.
Na produção do tempeh os feijões de soja são descascados, demolhados e cozidos. Em seguida, são arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus), que faz fermentar o preparado. Da fermentação dos feijões de soja resulta a pasta chamada tempeh.
Os feijões de soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas com cerca de 1,5 cm de espessura, num processo parecido com o da produção do queijo. Depois, permanecem cerca de 24h numa incubadora. No final deste processo, o tempeh está pronto a consumir.
O tempeh é ainda mais rico do que o tofu, pois por este processo não se perde nenhum nutriente do feijão de soja. Pode constituir uma fonte essencial de proteínas nas dietas sem produtos de origem animal, pois contém 19,5% de proteínas, ou seja, mais 50% do que os hambúrgueres normais. Não tem gorduras saturadas, é inteiramente livre de colesterol e contém apenas 157 calorias por cada 100 gramas.
O tempeh apresenta um sabor peculiar, lembrando o sabor de aves ou peixe, e uma textura elástica. Utiliza-se como substituto da carne em receitas tradicionais e pode ser grelhado, frito ou estufado com vegetais.

Composição nutricional do tempeh por 100 g de porção comestível:

Água: 60%
Energia: 157 Cal.
Proteínas: 19.5 g
Gordura: 7,5 g
Hidratos de Carbono (Total): 11,3 g
Fibras: 1,4 g
Cálcio: 142 mg.
Fósforo: 240 mg.
Ferro: 5.0 mg.
Vitamina A: 80 I.U.
Vitamina B1: 0,23 mg.
Vitamina B2: 0,20 mg.
Niacina: 0,8 mg.

(Centro Vegetariano)

Recomendo a utilização do tempeh do Sal's tempeh, é congelado, sem conservantes e super saboroso.

Para além dos macros nutrientes (gordura, proteína e hidratos de carbono) e micro nutrientes (água, vitaminas, antioxidantes, minerais, fibra, etc.) existem os anti nutrientes. Estes são substâncias que ocorrem naturalmente como as saponinas e os fitatos, provenientes das plantas, interferem com a utilização e absorção dos outros nutrientes. São compostos produzidos pelas plantas como parte de uma estratégia de defesa. Têm um péssimo comportamento no nosso intestino dado que não os conseguimos digerir. Atacam a barreira parcialmente permeável dos intestinos e causam o síndrome do intestino frágil, deixando passar para o nosso interior bactérias, vírus e macro moléculas. Os anti nutrientes também têm a capacidade de se ligarem aos nutrientes, bloqueando a sua absorção. Assim, aparecem problemas gástricos, dispepsia, e a mãe de todas as doenças – inflamação. Sintomas como dores de cabeça, menor desempenho cerebral, dores nas articulações e doença autoimune são comuns.

http://anti-envelhecimento.blogs.sapo.pt/anti-nutrientes-375641

Os fitatos são conhecidos por diminuir a disponibilidade de diversos nutrientes, em particular o zinco (um mineral muito importante para o funcionamento do organismo, inclusive para a digestão de outros nutrientes) e o cálcio, diminuindo também a absorção de proteínas e aminoácidos. O maior problema com os fitatos é que eles se ligam a minerais e proteínas, produzindo complexos insolúveis (que não dissolvem), impedindo-os de serem absorvidos.
Os fitatos são os “armazéns” de fósforo nas sementes dos cereais e das leguminosas, mas esse fósforo não está disponível quando consumimos esses alimentos, ficando “guardados” até a germinação da nova planta. Portanto, as verduras praticamente não têm fitatos, enquanto as sementes de cereais, legumes e oleoginosas são as que contêm a maior quantidade, sendo que a soja é a semente com maior quantidade.
O hábito de deixar de molho em água, antes do cozimento, o arroz e o feijão é bem saudável, já que reduz o índice de fitatos em torno de 20%. Deixar de molho a farinha de milho reduz a quantidade de fitatos em 50%. E se deixarmos de molho de um dia para o outro, para promover a fermentação natural, a quantidade de fitatos é reduzida em 90%. Comer brotos de sementes (como brotos de feijão) também elimina os fitatos, já que a planta produz enzimas (fitase) para dispor do fosfato durante o crescimento.
As sementes, oleaginosas, leguminosas e cereais contêm antinutrientes - inibidores da enzima tripsina, oxalatos e fitatos, ou ácido fítico, substâncias que bloqueiam a absorção de uma série de substâncias essenciais ao organismo, como o cálcio, ferro, magnésio e zinco.
O fitato (ou ácido fítico) é um composto que está presente nas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, em algumas nozes e também em cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos, amendoim, tofu, linhaça, farinha de soja. Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto liga-se a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio, no intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Por este motivo, o fitato é chamado de antinutriente.
Por isso é sempre importante demolhar estes alimentos e no fim da demolha, lavá-los sempre muito bem e esfregá-los com as mãos e água limpa. A água da demolha é deitada fora e nunca deve ser consumida.
As leguminosas secas devem ser lavadas, para retirar pequenas pedras e areias, e demolhadas, para uma mais rápida cozedura. Deve-se acrescentar à água de demolhar um pedaço de alga Kombu, que vai facilitar a digestão das leguminosas. Devem ser bem cozidas mas não desfeitas, e o sal deve-se juntar no final da cozedura.
O oxalato (ou ácido oxálico) é o produto final do metabolismo de aminoácidos e do ácido ascórbico, que não pode ser metabolizado no organismo humano, sendo excretado pela urina. O aumento na concentração urinária de oxalato pode levar à sua saturação, com consequente formação de cristais e cálculos renais. É considerado um anti nutriente como o fitato. Assim, devemos evitar o consumo dos alimentos ricos em oxalatos como o espinafre, folhas de beterraba, o quiabo, o cacau em pó, acelga, ruibarbo, chá preto e mate, o excesso de Vitamina C também se converte em oxalato, Alguns vegetais como o espinafre contém também uma grande quantidade de oxalatos, que impedem-nos de absorver minerais como o ferro e o cálcio. Portanto esse vegetal, apesar de rico em ferro e cálcio, não disponibiliza esses nutrientes, devido ao anti nutriente oxalato.
Os grãos devem ser lavados antes de consumidos para a retirada das saponinas, que ficam na camada externa da semente. As saponinas dão um sabor amargo aos grãos e têm efeitos anti nutricionais e que reduzem a absorção de nutrientes no intestino. Se ingeridos em excesso podem ter efeito tóxico.
Outros alimentos ricos em saponinas podem ser beringela, espargos, inhame, acelga, semente de tomate, alcaçuz, girassol, leguminosas, como a soja, feijões, ervilhas, pimentas, quinoa, feno-grego, chás, ginseng.
As lectinas, proteínas vegetais que se ligam a Hidratos de Carbono (açúcares), e são antinutrientes capazes inclusive de fazer “grudar” os glóbulos vermelhos do sangue. As lectinas são reservas de proteínas e podem funcionar com inseticidas naturais e protegem as plantas contra agressões externas, desde micróbios, insetos ou animais. As lectinas são muito resistentes, e não são destruídas pelas enzimas da digestão nem pela acidez do estômago, resultando em lesões nas células e tecidos do sistema estômago e intestinos, interferindo com a absorção de nutrientes, alterando a flora intestinal e alterando inclusive o sistema imunológico (defesa) dos intestinos. Se consumida em quantidade alta, as lectinas provocam doenças e diminuem o crescimento de animais ou humanos que a consumiram.
Estudos científicos já analisaram lectinas tóxicas do feijão, da soja, da ervilha, do gérmen de trigo, da jaca e do arroz. Diversas outras plantas que consumimos normalmente contém lectinas, como a cenoura, o milho, o alho, o amendoim, a beterraba, o chá, a salsinha, o orégão, além de frutas como nas cerejas. Portanto, é praticamente impossível não termos contato com as lectinas. Para evitar problemas, devemos evitar comer plantas com alta concentração de lectinas cruas ou pouco cozidas, e tomar muito cuidado com quantidades exageradas de sementes (como feijão) e cereais (como o trigo).

Quando nas consultas prescrevo sumos na "slow juicer" é porque entendo que o paciente necessita de mais energia, vitalidade e para a obter de uma forma rápida, esta é uma boa opção. Assim, o sumo sem fibra permite uma absorção muito mais rápida das vitaminas e minerais pelo organismo, pelas nossas células.
Deve ser ingerido logo pela manhã. Pessoas com algumas patologias específicas não podem tomar este sumo. Refiro-me, por exemplo, no caso da diabetes.
A fibra pode ser utilizada para a confecção de bolachas, colocada em arroz, burguers, enfim, um sem número de utilizações.

O sumo feito na liquidificadora deve ser feito utilizando 1 a 2 frutas diferentes - de preferência não misturar frutas doces com semi ácidas e ácidas -, e vegetais.
O sumo deve ser preferencialmente simples, ou seja, não devemos fazer grandes misturas: 1 ou 2 peças de fruta (eu uso muito a pera e a maçã), folhas verdes (couve portuguesa, brócolos, espinafres baby, hortelã, salsa, coentros), cenoura, beterraba, abóbora...
Costumo fazer 2 tipos de sumos: o verde, chamado vulgarmente de detox e o vermelho, antioxidante.
Acrescento sempre: gengibre, açafrão das índias + pimenta preta (altamente anti inflamatórios) e, por vezes alguma microalga, como a spirulina, a kelp ou a clorela, tudo depende do objetivo pretendido.

Exemplos de sumos feitos na liquidificadora:

Sumo verde detox: 1-2 peras, 2 mãos de espinafres baby, hortelã, 1 pepino, gengibre, açafrão das índias + pimenta preta + água alcalina ou água de coco.

Sumo vermelho: 2 mãos cheias de frutos vermelhos, 2 folhas de couve portuguesa, hortelã, gengibre, açafrão das índias + pimenta preta + água alcalina ou água de coco.

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