1. Escolher um pão, de preferência, sem glúten ou de boa qualidade.
2. Escolher uma pasta ou patê para barrar o pão. É indispensável para que a sande não fique seca indo aumentar o sabor no produto final.
Sugestões de pasta/patê: hummus, tahine (pasta de sésamo) tapenade, guacamole, patê de tofu, creme de feijão branco com alho e alecrim, mutaball (patê de beringela palestino).
3. O ingrediente principal do recheio deve ser em quantidades superiores aos restantes ingredientes. Exemplo tofu, legumes grelhados ou assados (beringela, curgete, pimento vermelho), leguminosas temperadas e amassadas, búrguer vegetal, cogumelos salteados.
4. Guarnição: tomate, alface, rúcula, alfafa, tomate seco

Exemplos:
Pão + Tapenade + tofu mexido + tomate cereja
Pão + Hummus + tomate + pepino + azeitonas pretas
Pão + Guacamole + beringela, curgete e pimento vermelho grelhados + tomate + alfafa
Pão + Tofu mexido + cebola caramelizada + tomate + rúcula + alfafa
Pão + Hummus + tofu mexido + tomate cereja
Pão + Patê de tomate seco com amêndoas e sementes de girassol + tomate cereja + rúcula

HUMMUS

Ingredientes:
• 400 g de grãos-de-bico cozidos (com um pouco de caldo)
• 3 colheres de sopa de tahine (pasta de sésamo)
• 2 dentes de alho
• Suco de meio limão
• 60 ml de azeite
• 1 galho de salsa (ou coentros)
• Pimenta preta em pó
• Cominho em pó
• Sal

Preparação:
Basta misturar os ingredientes, reservando alguns grãos-de-bico e algumas folhas de salsa para a decoração, e triturá-los da forma que desejar. O comum hoje em dia é usar uma máquina processadora ou no liquidificador.

TAPENADE (PATÊ DE AZEITONAS)
Ingredientes:

• 250 g azeitonas pretas sem caroço
• 250 gr azeitonas verdes sem caroço
• 2-3 dentes alho picados
• 2-3 colh (sopa) azeite virgem
• 2-3 colh (sopa) de salsa picada
• 1 colh (sopa) alecrim fresco picadinho
• 1 colh (sopa) cebolinha picada
• 1 colh (sopa) mostarda, tipo dijon
• Pimenta preta a gosto

Preparação:

Basta misturar os ingredientes e tritura-los até fazer uma pasta num liquidificador.

GUACAMOLE
• 1 abacate maduro
• 2 colheres de sopa de cebola picada o mais finamente possível
• 2-3 colheres de sopa de sumo de limão
• Sal e pimenta a gosto
Misturar todos os ingredientes até obter uma pasta cremosa.

PATÊ DE BERINGELA

Ingredientes:
• 3 beringelas grandes
• 3 colheres (sopa) de vinagre
• 1/4 de chávena (chá) de azeite
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1/2 chávena (chá) de azeitonas picadas
• Sal e pimenta a gosto

Preparação:
Descasque e corte as beringelas em cubos. Coloque de molho na água com o vinagre durante 3 minutos. Escorra e esprema bem.

Numa frigideira grande, aqueça 3 colheres de azeite, aloure a cebola e o alho. Ponha a beringela e refogue durante 2 minutos.

No liquidificador, bata o refogado de beringela, o restante do azeite, a azeitona, o sal e a pimenta.

TOFU MEXIDO

Ingredientes:
250g de tofu
1 colher de chá de açafrão + uma pitada de pimenta preta
1 cenoura ralada (pode ser abóbora)
Sumo de gengibre q.b.
Sal marinho a gosto
Azeite
Rosmaninho ou manjericão

Preparação:

Começar por desfazer o tofu com as mãos e ralar a cenoura/abóbora. De seguida, deitar o azeite numa frigideira colocar o tofu temperado com o sal, açafrão, pimenta preta, a cenoura/abóbora ralada e deixar cozinhar.
No final colocar o sumo de gengibre e o manjericão.

Bom apetite!🤗😋😋

SALADAS em FRASCO ou em POTE, uma excelente alternativa para as férias. Podem preparar-se de véspera e guardar no frio! Estas saladas são preparadas em camadas!

A Primeira camada
O molho, é sempre o primeiro ingrediente da primeira camada, da nossa salada de pote.
Podem ver aqui o processo completo da salada de pote.
Molho:
Fiz 2 molhos maravilhosos, muito versáteis e que servem também para massas, arroz, legumes salteados, etc…

Molho 1:
Uma chávena almoçadeira de azeite
Um molho inteiro de manjericão
Sal, pimenta preta, curcuma q.b.

Molho 2:
Uma chávena almoçadeira de azeite1 chávena de café de vinagre de sidra
2 colheres de sopa de levedura nutricional, ou levedura de cerveja. Sal, pimenta preta, curcuma q.b.
* Esta quantidade de molho dá para várias saladas. Como podem ser guardados no frigorífico dentro de um frasco, podem ser feitos em maior quantidade, já que vão gostar tanto deles e como são tão versáteis, vão querer utilizar noutros pratos.

A Segunda camada:
Vamos colocar tudo aquilo que não vai “cozer” se estiver em contacto com o molho. Podem ser as leguminosas, como grão cozido, feijão azuki, vermelho, frade, etc, pode ser tofu, trigo sarraceno cozido, aveia cozinhada, etc…

Terceira Camada:
Colocamos os vegetais mais grossos, tipo couves, cenoura, beterraba, milho, tomate, pimento, massa. Acondicionamos bem.

Quarta Camada:
Colocamos agora as folhas mais tenras, como as alfaces, rúcula, espinafres, nabiças, agrião, etc..

Quinta Camada:
Adicionamos as sementes, as bagas e as oleaginosas (como goji, chia, sésamo, abóbora, avelã, nozes, amêndoas, etc…)E por fim, podemos enriquecer ainda mais a nossa salada de pote, com uns germinados de brócolo, beterraba, ervilha e girassol.

Fechamos bem o frasco e colocamos no frigorífico até à hora de servir.
As saladas de pote podem ser feitas para vários dias e conservam-se muito bem no frigorífico até à hora de servir.
Como se abre e consome a salada de pote?
O que a faz durar tanto tempo?
O pote será aberto só quando formos consumir a salada, nessa altura viramos o pote ao contrário, e o molho vai escorrer pela salada toda, ficando todos os ingredientes envolvidos pelo delicioso sabor do molho.
Deitamos num prato ou comemos diretamente do pote. Já se vendem potes muito engraçados para as nossas saladas.
A salada dura todo esse tempo no frigorífico, porque está hermeticamente fechada e os ingredientes que estão em contacto com o molho não entram em oxidação, daí ficarem sempre frescas e prontas a consumir como se tivessem sido acabadas de fazer.
é TOP!!

(receitas da amiga Isaura Faria)

Ingredientes:

• Legumes vários
• Folhas de papel de arroz

MOLHO

• Cebolinho
• Coentros
• Tahine (pasta de sésamo) / amêndoa
• ½ sumo de limão
• Água
• Molho de soja sem glúten

Preparação:

Preparar os legumes cortando-os em juliana (formato de palitos).
Seguidamente mergulhar o Papel de Arroz em água quente durante 10s e depois colocar num prato.
Colocar os legumes no meio do papel de arroz e colocar o molho desejado e enrolar.

Nota: podemos usar a alga NORI em vez de papel de arroz, será um snack mais rico em minerais.

PLANTAS E ALIMENTOS AMIGOS DAS DIETAS

Artigo publicado na revista Prevenir, inspirado no livro do Naturopata e amigo João Beles

As espécies botânicas e as frutas e vegetais que deve privilegiar para perder peso

João Beles, naturopata, reuniu no livro «As plantas medicinais que emagrecem», publicado pela editora Lua de Papel, as melhores soluções naturais para perder peso de forma saudável. A Prevenir lançou-lhe um desafio, o de scolher, para si, o top 10 das espécies botânicas mais eficazes. «Ao longo de milhares de anos, as plantas medicinais foram a única terapêutica oral que o ser humano teve para se tratar das várias patologias que apareceram ao longo da vida», justifica o especialista.
«Com o desenvolvimento da química e da farmacologia, a ciência caminhou para uma medicina baseada no princípio ativo, muitas vezes isolado, de uma determinada planta medicinal. No entanto, a Organização Mundial de Saúde calcula que a Medicina Natural, baseada em plantas medicinais e outros tratamento perfaz dois terços de toda a medicina praticada no mundo», escreve ainda João Beles, professor de naturopatia.
A afirmação é uma das muitas incluídas no guia onde reúne 50 plantas aliadas da perda de peso, com conselhos de utilização, doses recomendadas, principais constituintes, efeitos e conclusões de estudos científicos. A pedido da Prevenir, em exclusivo para os nossos leitores, o autor destaca 10 plantas que nos podem ajudar quando o objetivo é emagrecer de forma equilibrada. Veja quais são as espécies botânicas e as frutas e vegetais que deve privilegiar para perder peso.

Ácer
A seiva do ácer (Acer saccharum Marsh) é o ingrediente-chave da conhecida bebida da dieta da seiva que, usada como substituto de refeição, fornece os nutrientes de que necessita, estimula a capacidade de desintoxicação do organismo e ajuda a eliminar gorduras. É naturalmente doce por conter sucrose, um açúcar com um índice glicémico mais baixo, podendo substituir o açúcar ou o adoçante. A dose certa é de 60 ml por dia, divididos em três tomas ou mistura dos com 1,5 l de água, para consumir ao longo do dia.
Siga uma alimentação equilibrada, acompanhada por um profissional de saúde especializado em emagrecimento, sobretudo se ao excesso de peso estiverem associadas doenças como depressão, anemia ou diabetes. Substitua uma refeição diária por um grande copo de água (330 ml) com 2 colheres de sopa de seiva, sumo de meio limão, uma pitada de pimenta-de-caiena ou gengibre em pó.
Bodelha
Usada para melhorar o funcionamento da tiroide e acelerar o metabolismo, esta alga (Fucus vesiculosus L.) aumenta a degradação da glicose e dos ácidos gordos, sendo eficaz no tratamento da obesidade. Contém oligoelementos e sais minerais, que atuam comoremineralizantes, polissacáridos e ácido aglínico que produzem uma sensação de saciedade. Em extrato seco, ingira entre 500 a 2000 mg por dia. Como alimento, coma dois a quatro talos por dia, às refeições.
Tenha em atenção que a bodelha não pode ser ingerida por pessoas sensíveis ao iodo, com hipertiroidismo, grávidas ou lactentes nem em casos de ansiedade, insónia e taquicardia. Faça uma salada de emagrecimento para a incluir na sua alimentação. Junte meia lata de feijão branco, dois a quatro talos previamente demolhados, dois corações de alcachofra, pepino e beterraba. Coloque por cima molho com óleo de linhaça, levedura de cerveja, molho de soja e sementes tostadas de linhaça.

Chá verde
Conhecida como a grande planta da longevidade, a planta do chá verde (Camellia sinensis L. Kuntze) possui propriedades antioxidantes e regeneradoras dos tecidos. Utilizada no emagrecimento, esta planta ajuda a reduzir a circunferência da cintura e aumenta a termogénese, estimulando a utilização da gordura corporal. Por conter teína, tem uma ação estimulante, reduzindo a fadiga e inibindo o sono. Aumenta a produção de óxido nítrico, estimulando a capacidade para a prática de exercício físico.
A dose certa equivale a entre três a cinco saquetas (ou colheres de sopa) de chá verde por dia em infusão num litro e meio de água. Não ingira à noite se for suscetível a insónias. Antes de fazer exercício, junte a 500 mg de chá verde, 1 g de carnitina, ginseng coreano e siberiano. Se tiver de estudar, adicione 160 mg de ginkgo biloba e 400 mg de bacopa à bebida. Notará a diferença!

Estevia
O poder adoçante da estevia (Stevia rebaudiana L.) é 100 a 300 vezes superior ao do açúcar, bastando uma pequena dose para conferir sabor aos alimentos. Não contém calorias e como não aumenta a concentração de glicose no sangue, pode ser consumida por diabéticos, sendo também uma boa alternativa aos adoçantes sintéticos, como o aspartame ou o acesulfame k). Tem, ainda, uma ação hipotensora, anti-inflamatória, diurética e imunomodeladora, e inibe o desenvolvimento de bactérias responsáveis pelas cáries.
A dose certa corresponde a uma quantidade moderada, idêntica à do açúcar. A naturopatia não aconselha a utilização isolada do seu constituinte adoçante, o esteviol, mas sim o consumo das folhas em pó (à venda em dietéticas), formado por todos os fitoquímicos da stevia. Utilize-a na confeção de bolos, sobremesas e bebidas, ou mesmo para adoçar o café.

Freixo
O freixo (Fraxinus excelsior L.) estimula a circulação venosa, sendo utilizada em caso de retenção de líquidos. Tem uma ação drenante e depurativa. As folhas utilizam-se em infusão, idealmente meia colher de sopa por chávena. A casca utiliza-se em cozimento, cerca de meia colher de sopa fervida durante cinco minutos.
Experimente usar esta planta para fazer um gel anti-celulite. Junte cinco colheres de sopa de folhas frescas de freixo, cinco de urtigas e de folhas de tanchagem, duas colheres de sopa de gel de centelha asiática e meia colher de sopa de pimenta de caiena. Triture tudo e aplique durante cerca de uma hora.

Grifónia
O ingrediente-estrela da grifónia (Griffonia simplicifolia Bail) é o 5-Hidroxitriptofano (5-HTP), um aminoácido que estimula o humor e aumenta a dopamina, ajudando a tratar transtornos emocionais que aumentam o apetite. Pode ingerir 50 mg, uma a três vezes por dia, podendo aumentar, após duas semanas, para 100 mg. Experimente associar à ingestão de 5-HTP uma infusão com hipericão e tília e a prática de meditação e/ou de exercício físico (se possível, ao ar livre), pela ação sinérgica destes hábitos.

Konjac
O glucomanano presente na raiz do konjac (Amorphophallus konjac K. Koch), ao absorver até cem vezes mais água que o seu volume, incha no estômago e reduz o apetite. Como é uma fibra, regula os intestinos, reduzindo a obstipação. Duas a quatro cápsulas de 500 mg meia hora antes das refeições é a dose recomendada mas, atenção, não a utilize durante a gravidez e na amamentação. Experimente beber um copo de água com 1 g de konjac, 30 minutos antes do almoço, para comer menos à refeição.

Mucuna
A mucuna (Mucuna pruriens DC.) é uma espécie de feijão que ajuda a diminuir o apetite influenciado pelo stresse e ansiedade. Aumenta a fixação de proteínas, melhorando os resultados nos exercícios direcionados para o aumento da massa muscular. A dose certa é de 500 mg a 2 g de extrato seco por dia, podendo aumentar até 30 g. Uma vez que o feijão de mucuna não existe à venda em Portugal, faça uma salada com feijão branco, sementes de sésamo, nozes, tomates, pepinos e molho de soja.
Wakame

Wakame (Undaria pinnatifida Harvey Suringar) é uma alga e contém substâncias (fucoxantinas) que queimam gordura, especialmente a abdominal, e diminui a produção de novas células de gordura (adipócitos). A dose certa é de 200 a 600 mg por dia (cápsulas). Na alimentação diária, o ideal são três a seis talos (cozidos) por dia. Faça uma salada com um talo de aipo e funcho picados, tomate às rodelas e cenouras aos cubos. Junte algas wakame cozidas e feijão branco. Tempere com óleo de linhaça e sirva.

Zimbro
O zimbro (Juniperus communis L.) tem um efeito drenante e diurético. É também utilizado em caso de digestão difícil. Aplicado na pele, tem uma ação depurativa. A dose certa é de 4 g em 200 ml de água duas vezes por dia e de 20 a 40 gotas por dia (tintura). Os óleos essenciais podem ser usados através de inalações de vapor. Não tome, contudo, durante a gravidez nem exceda a dose recomendada. Experimente fazer um chá desintoxicante usando três frutos de zimbro, uma colher de quebra-pebra e meia colher de alteia.

Texto: Catarina Caldeira Baguinho e Vanda Oliveira com João Beles (naturopata e professor no Instituto de Medicina Tradicional de Lisboa)

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